Ébredj rá végre! Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás nélkül hosszútávon nem tudsz egészséges maradni!

Bár több mint két hét eltelt már az Alvás világnapja óta, mégsem hagy nyugodni a téma. Részben azért, mert a tematizált napok után túl gyorsan felejtünk, részben azért, mert az alvással kapcsolatos problémák nem évülnek el. A szervezet előbb-utóbb benyújtja a számlát, figyelemzavarral, döntési hibákkal, testi panaszokkal, vagy hosszabb távon betegségekkel.

A kialvatlanságod rám is hatással lesz

Többször leírtam már különböző ügyek kapcsán, hogy a felelősség közös. Ennél a kérdésnél azonban különösen igaznak érzem ezt az állítást, az alvás ugyanis nem válhat szűk értelemben vett magánüggyé, nem sorolható a „mindenki maga tudja, hogy mi jó neki” típusú témák közé. Akármilyen furcsán is hangzik, de a te fáradtságod átterjed rám is, ránk is. Munkatársakra, döntésekre, kapcsolatokra, szervezetekre.

Gondolj csak bele: ha tartósan kialvatlan vagy, az előbb-utóbb megjelenik a reggeli döntéseidben, a munkád pontosságában, a másokra fordított figyelmed mennyiségében és minőségében. Hatással van arra, hogyan reagálsz egy váratlan helyzetben, mennyi türelmed marad a másik emberhez, legyen az kolléga, beteg, hozzátartozó vagy éppen otthon a gyereked.

Mindezekről pedig addig kell újra és újra beszélni, amíg közös értékké nem válik a pihenés joga, lehetősége és feltétele.

A tested régóta jelez

Talán az egyik legnagyobb ellentmondás, hogy bár olyan korban élünk, ahol népszerű téma az egészségtudatosság, mégis az alvás az, ami elsők között kerül a veszteséglistára. Gyorsabban mondunk le róla, mint sok más tényezőről.

Előrébb kerül a munka, a főnöki elvárás, a képernyő, a telefon folyamatos pörgése, az azonnali reakciók kényszere. Közben pedig egyre több ember él úgy, hogy ugyan már régóta jelez a szervezete, de ezeket a jelzéseket megszokott háttérzajként kezeli, és nem foglalkozik vele.

Miért lenne fontos napi 7 órát aludni?

Alvás közben az agy részben „újrajátssza” a napközben tanult információkat. A hippokampusz által ideiglenesen tárolt emléknyomok fokozatosan megerősödnek és beépülnek a neokortex hosszú távú hálózataiba. Ezt a folyamatot nevezzük memóriakonszolidációnak.

Emellett természetesen a testi regeneráció jelentős része is ilyenkor zajlik.

Az alváshiánynak bizonyítottan szerepe van az alábbi betegségek kialakulásában:

• Szívinfarktus és stroke
• Magas vérnyomás és koszorúér-betegség
• Gyulladásos fehérjék emelkedése
• 2-es típusú cukorbetegség
• Elhízás
• Depresszió és szorongás
• Kognitív hanyatlás
• Az alváshiány csökkenti a fertőzésekkel szembeszálló immunsejtek aktivitását, fogékonyabbá téve a szervezetet fertőzésekre és gyulladásos folyamatokra.

Meglepő módon majdnem ugyanezekhez a betegségekhez túl sok alvást is társítanak. Kicsit jobban elmélyedve a témában, az alábbi magyarázatokat találtam:

• A sok alvás inkább tünet, nem ok.
• A sok alvás mögött gyakran rejtett betegségek húzódnak meg: depresszió, alvási apnoé, pajzsmirigy-alulműködés, krónikus gyulladás, daganatos betegségek.
• Fordított okozatiságról (reverse causation) van tehát szó: nem a sok alvás okozza a betegséget, hanem a betegség okozza a sok alvást.
• Gyakran közös háttértényezők állnak fenn: elhízás, mozgáshiány, stressz — amelyek egyszerre vezetnek több alváshoz és betegségekhez.

A WHO irányelvei szerint egy egészséges felnőttnek legalább 7 óra alvásra lenne szüksége naponta. Ezzel szemben Magyarországon a lakosság több mint kilenctizede ennél kevesebbet alszik, és legalább 9 százalékuk tartós inszomniával küzd.

Bár az alábbiak általánosságban is igazak, koncentráljunk most a kórházi folyamatokra..

• Az alvásmegvonás hatása az éberségre és döntési képességre összevethető azzal, mintha valaki 0,05%-os véralkoholszinttel dolgozna.
• Az éjszakai munkavégzés, a műszakban végzett munka komoly munkaegészségügyi kihívás, és a WHO alá tartozó IARC már 2020-ban külön monográfiát szentelt a témának, amely szerint a tartós éjszakai munkavégzés potenciálisan rákkeltő hatású lehet.

Egyetlen rövidebb éjszaka is elég ahhoz, hogy:

• romoljon az orvosok és ápolók figyelme,
• nőjön a munkavégzés során vétett hibák száma.

Fentiek következményeként

• az ellátott betegek gyógyulási folyamata zavart szenvedhet,
• gyakoribbá válnak a fertőzések és a komplikációk,
• megnő az ápolási idő.

A kimerült dolgozó kockázatot jelent a betegre, de saját magára is. Egy amerikai kutatás szerint azok az orvosok, akik 24 óránál hosszabb műszakot teljesítettek, 36%-kal több súlyos orvosi hibát követtek el.

Mi lehet a megoldás az egészségügyi intézmények falai között?

Betegek vonatkozásában:

• Zaj- és fénycsökkentés: füldugó, szemmaszk
• Halkabb műszerjelzések (Klinikai kutatások szerint ezek az eszközök már önmagukban is javítják az alvásminőséget, különösen intenzív osztályokon.)
• Éjszakai „beavatkozások” számának csökkentése: vérnyomásmérés, gyógyszerosztás, vizitek, mosdatás észszerű időzítése. (Írom ezt úgy, hogy tisztában vagyok azzal, hogy a jelenlegi, egy éjszakás nővérre jutó betegszám mellett lehetetlen ezt úgy megvalósítani , hogy minden beteget maradéktalanul ellássanak. Nem véletlenül kezdik a mosdatást, gyógyszerelést az éjszaka közepén.)
• Altató alkalmazása csak indokolt esetben: krónikus inszomniára a kognitív viselkedésterápia (CBT-I) az elsőként választandó kezelés, nem a gyógyszer. (Megint csak irreális javaslat akkor, amikor sok az idős beteg, akiknek alvás-ébrenléti ciklusát jelentősen megzavarja a környezetváltozás, és akik állapotuknál és koruknál fogva alkalmatlanok a viselkedésterápiára. Ugyanúgy nem értelmezhető a módszer az akutan felvett fiatalabb betegekre, akiknek az alvásproblémáját a most kialakult betegségük és az intézményi környezet okozza.)
• Dolgozói beosztás átgondolása. Több pihenés = kevesebb hiba, jobb teljesítmény. (Ez sem fog addig megvalósulni, amíg nem képzünk több szakdolgozót, amíg nem javul az egy szakdolgozóra jutó betegek számának aránya, amíg nem tesszük vonzóbbá az ápolási szakmát, amíg nem adjuk vissza az ágazat renoméját.)

És most te jössz!

• Fel tudod idézni, mikor volt utoljára olyan reggel, amikor tényleg kipihentnek érezted magad?
• Milyen hatással van rád, ha több napig nem tudsz rendesen aludni?
• Van-e olyan szokásod, ami tudatosan segíti az esti elcsendesedést?